私たちの生活は、テクノロジーの進歩によって劇的に変化しました。多くの人がデスクワークに従事し、自由時間もテレビやスマートフォン、コンピューターの前で過ごすことが増えました。
こうした「座りすぎ」のライフスタイルは、健康に深刻な影響を与えることが多くの研究で示されています。
本コラムでは、座りすぎがもたらす健康リスクについて、最新の研究結果を基に詳しく解説します。
長時間座って過ごすことは、心血管疾患、糖尿病、肥満、がん、さらには早期死亡のリスクを高めることが知られています。具体的なリスクについて、以下にいくつかの主要な研究結果を紹介します。
座りすぎは心血管疾患のリスクを高めます。あるメタ分析では、長時間座ることが冠動脈性心疾患や脳卒中のリスクを増加させると報告されています。この研究によると、1日6～8時間以上座っている人々は、心血管疾患のリスクが20%以上増加するという結果が示されました。
座位行動は糖尿病のリスクをも高めます。特に2型糖尿病との関連が強く、多くの研究がこの結論を支持しています。ある研究では、長時間の座位行動がインスリン抵抗性を引き起こし、血糖値の管理が難しくなることが示されています。さらに、メタボリックシンドローム（肥満、高血圧、高血糖、異常脂質血症などの一連の症状）のリスクも座りすぎによって高まります。
座りすぎは、いくつかの種類のがんのリスクをも高めます。特に結腸がんと乳がんが関連性を持っていることが示されています。一日の座位時間が長いほど、これらのがんの発症リスクが高まることが報告されています。例えば、1日8時間以上座っている女性は、乳がんのリスクが10%以上増加するというデータがあります。
座りすぎは身体的な健康だけでなく、精神的な健康にも影響を与えます。長時間の座位行動は、うつ病や不安症状のリスクを増加させることが研究で示されています。運動不足は脳内の神経伝達物質のバランスを崩し、気分の低下や不安感を引き起こす可能性があります。
複数の研究は、長時間の座位行動が早期死亡のリスクを高めることを示しています。ある大規模なコホート研究では、1日11時間以上座っている人は、4時間未満の座位行動を取る人と比べて、死亡リスクが40%増加するという結果が得られました。
では、座りすぎのリスクを軽減するためにはどうすればよいのでしょうか？以下にいくつかの具体的な対策を紹介します。
長時間座り続けないよう、1時間に1回は立ち上がり、軽いストレッチや歩行を行いましょう。これは、血液循環を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。
スタンディングデスクを使用することで、座位時間を減らすことができます。また、電話をかける時や会議の時に立ち上がるなど、立位作業を日常に取り入れる工夫が有効です。
通勤や買い物などの日常生活の中で歩く機会を増やすことも重要です。例えば、バスや電車を一駅前で降りて歩く、エレベーターの代わりに階段を使うなどの工夫が健康維持に役立ちます。
週に150分以上の中強度の有酸素運動（例えば速歩や軽いジョギング）を行うことが推奨されています。また、筋力トレーニングも週に2回程度行うと効果的です。
スマートフォンやフィットネストラッカーを利用して、座位時間や運動量を管理することも有効です。目標を設定し、達成度を確認することでモチベーションを維持できます。
座りすぎは、現代社会における隠れた健康リスクです。しかし、日常生活に少しの工夫を取り入れることで、そのリスクを大幅に軽減することが可能です。定期的な休憩、立位作業、日常的な運動の習慣化など、簡単に実践できる対策を取り入れ、健康的な生活を心がけましょう。
健康を守るために、まずは今日から一歩踏み出してみてください。
